Dieta corretta per dimagrire: come mangiare per dimagrire

dieta a basso contenuto di carboidrati; senza grassi; zuppa di pepe di cayenna e cavolo; confetto rigorosamente giallo e acqua. Sembra che ogni giorno ci sia un nuovo piano alimentare dimagrante che promette risultati rapidi, da intelligenti a pazzi. Mangiare bene per dimagrire è qualcosa che molti di noi hanno provato almeno una volta. . . o due. . . o, ammettiamolo, molte volte.

Punti importanti sulla corretta alimentazione

Suo cugino giura che stare senza pane per alcune settimane poco prima del college l'ha aiutata a perdere peso. D'altra parte, non avresti potuto mangiare un pezzo di pane per cinque anni e non perdere ancora gli ultimi chili. Una volta che conosci le complessità di una dieta, ne salta fuori un'altra che rischia di essere ancora più efficace.

Prendiamo ad esempio uno studio condotto nell'agosto 2015. Ha scoperto che la riduzione dei cibi grassi ha aiutato gli adulti obesi a perdere peso il 68% più velocemente rispetto alla riduzione dell'assunzione di carboidrati. Che bella notizia!

Ma prima di iniziare a rinunciare ai tuoi latticini interi preferiti, dai un'occhiata a un altro studio solo due mesi dopo. Secondo questo studio, una dieta a basso contenuto di carboidrati e una dieta mediterranea sono più efficaci nella perdita di peso rispetto alla limitazione dell'assunzione di carboidrati. Gli scienziati affermano che nessuna dieta funziona bene a lungo termine e anche una dieta dimagrante a basso contenuto di grassi può essere dannosa.

Tuttavia, la speranza muore per ultima. Esiste infatti un piano nutrizionale ottimale che ti aiuterà a perdere peso. Questo è il piano nutrizionale che fa per te. Non nel caso del tuo coniuge, fratello o collega, ma uno che funziona con le esigenze del tuo corpo e combinato con un regolare esercizio fisico ti fa sentire bene.

Quindi qual è la dieta giusta per perdere peso? Un piano alimentare non dovrebbe essere visto come qualcosa che deve essere seguito per settimane o mesi fino a raggiungere il peso target, dopodiché puoi tornare alle tue vecchie abitudini. In effetti, il ritorno alle vecchie abitudini alimentari è il motivo per cui i ricercatori affermano che la dieta non funziona.

Invece, un piano alimentare sano dovrebbe essere un cambiamento nello stile di vita a cui puoi attenerti, perché a differenza di diete restrittive o modi fantasiosi, è qualcosa di sostenibile. Il modo in cui mangi dovrebbe farti sentire meglio e fornire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno in modo da poter vivere una vita lunga, felice e sana.

Come mangiare bene per perdere peso

Di seguito sono riportate informazioni sui migliori piani alimentari sani per la perdita di peso che possono aiutarti a prendere la decisione più informata.

dieta a basso contenuto di carboidrati

Seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta chetogenica (dieta estremamente povera di carboidrati), riduci o elimini drasticamente l'assunzione di glucosio. Una volta che il tuo corpo esaurisce il glucosio e la tua dieta ha pochi o nessun carboidrato che il tuo corpo utilizza per produrre energia, il tuo corpo inizia a utilizzare il grasso immagazzinato per questo scopo, il che ti aiuta a perdere peso velocemente.

Vantaggi:

• È probabile che si verifichi una rapida perdita di peso, soprattutto nelle prime settimane e mesi. Quando mangiamo cibi con zucchero e carboidrati, il nostro corpo rilascia insulina, un ormone responsabile della conservazione dell'energia e del grasso corporeo. Invia un segnale alle tue cellule per immagazzinare quanta più energia possibile sotto forma di glicogeno. Riducendo drasticamente l'assunzione di carboidrati, il nostro corpo produce meno insulina. Meno insulina nel nostro sangue significa che il glicogeno viene utilizzato dal nostro corpo per l'energia piuttosto che essere immagazzinato, e quando è esaurito il grasso inizia ad essere utilizzato.
• Puoi ridurre il rischio di sviluppare il diabete. Ovviamente, quando passi a una dieta a basso contenuto di carboidrati, consumerai molti meno zuccheri e amidi. Al contrario, una dieta ricca di carboidrati può aumentare il rischio di diabete, malattie cardiovascolari e obesità.
• Poiché idealmente stai sostituendo cereali e altri carboidrati con grassi sani e ricchi di proteine, ti sentirai più pieno e meno affamato. I grassi e le proteine sono noti per il loro effetto di sazietà, mentre ridurre i carboidrati aiuta a disattivare la grelina, l'ormone della fame.

Difetti:

• Ridurre o eliminare i carboidrati dalla dieta può portare a mancanza di energia e senso di stanchezza. Se sei particolarmente attivo (ad es. ti alleni), una dieta a basso contenuto di carboidrati può ridurre la resistenza di cui hai bisogno per fare esercizio.
• I carboidrati si nascondono in posti inaspettati come frutta, legumi e quinoa. Eliminarli completamente dalla dieta può avere un impatto negativo sull'assorbimento di vitamine e minerali essenziali.

Dieta povera di grassi

La dieta per la perdita di peso sotto forma di dieta a basso contenuto di grassi riduce la quantità di grassi ingeriti, sia di origine vegetale che animale. Questa dieta è diventata particolarmente popolare negli Stati Uniti dopo il rilascio delle linee guida dietetiche del governo federale nel 1980, che hanno portato all'introduzione di alimenti a basso contenuto di grassi.

Vantaggi:

• I cibi ricchi di grassi sono generalmente anche ricchi di calorie. Se stai seguendo una dieta ipocalorica, ridurre gli alimenti ipercalorici probabilmente ti aiuterà a perdere peso.
• Limitare l'assunzione di grassi malsani (come i grassi trans) presenti in caramelle, fast food, alimenti trasformati e altri alimenti trasformati può aiutarti a perdere peso. Inoltre, guarirà il tuo corpo.

Difetti:

• Gli alimenti a basso contenuto di grassi sono spesso alimenti trasformati che contengono zuccheri raffinati e ingredienti innaturali che mirano a far sembrare gli alimenti a basso contenuto calorico come le loro controparti grasse naturali. Questi ingredienti aggiunti possono effettivamente causare un aumento di peso.
• Le persone che preferiscono cibi senza grassi spesso ne abusano. Ciò accade per due motivi: i cibi a basso contenuto di grassi non possono eguagliare il gusto e il valore nutritivo dei cibi normali, ed è più probabile che ne mangiamo di più perché sappiamo che hanno poche calorie.
• Il nostro corpo ha bisogno di grasso! Alimenti come avocado o burro, sebbene ricchi di calorie, contengono grassi sani di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Quale preferisci: burro fatto con panna di mucca o una "sostanza di burro" prodotta in laboratorio?

Cucina mediterranea

La dieta mediterranea ha le sue origini in paesi mediterranei come Italia, Spagna, Grecia, ecc. La dieta mediterranea non può essere definita una dieta in sé: è una dieta regolare che include frutta e verdura fresca, grassi sani come l'olio d'oliva, cibi ricchi di pollame e frutti di mare di alta qualità, tutti naturali e coltivati senza l'uso di fertilizzanti sintetici, mangimi, ecc.

Vantaggi:

• Poiché questa dieta si concentra su cibi naturali, mangerai pochissimi cibi trasformati o zuccherati. Ad esempio, mangi noci piuttosto che biscotti.
• Mangiare in abbondanza cibi ricchi di grassi sani aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Difetti:

• Mentre i grassi sani ci fanno bene, dobbiamo controllare la nostra assunzione di cibo. Poiché è così gustoso, è facile cedere all'impulso di mangiare un po' di più, il che può portare a mangiare troppo.
• Mentre la dieta mediterranea è ottima per il tuo corpo a lungo termine, probabilmente non fa per te se stai cercando di perdere peso velocemente.

vegetarismo o veganismo

Sebbene esistano diversi livelli di vegetarianismo e veganismo, la maggior parte dei vegetariani evita di mangiare carne, compresi i frutti di mare e il pollame. Cosa mangiano i vegani? Ebbene, evitano tutti i prodotti di origine animale, inclusi latticini e uova.

Vantaggi:

• Una dieta a base vegetale è naturalmente povera di grassi e ricca di fibre. Non devi contare le calorie quando mangi un'insalata.
• Una dieta vegetariana è stata collegata all'abbassamento della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo. Se vuoi controllare queste condizioni in modo naturale, evitare la carne può aiutare.
• La buona carne può essere costosa! Eliminarlo dalla tua dieta può davvero farti risparmiare denaro nel tuo budget.

Difetti:

• Evitare i prodotti di origine animale non garantisce che mangerete una dieta sana e nutriente.
• La carne animale di alta qualità fornisce al corpo nutrienti essenziali che sono difficili da ottenere da alimenti a base vegetale. I vegani devono essere particolarmente attenti alle loro carenze nutrizionali e dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di integratori.

dieta paleo

E la dieta Paleo e il veganismo? Queste sono le due diete più alla moda. "Go paleo" è qualcosa che sentiamo sempre più spesso in questi giorni, specialmente nella comunità sportiva. Dieta paleolitica, composta da alimenti che i nostri antichi antenati mangiavano: carne animale naturale (alimentata con cibo naturale per loro), pesce selvatico, noci, radici, verdura e frutta.

Vantaggi:

• Passare a una dieta priva di cereali può essere molto vantaggioso perché stai eliminando i carboidrati presenti nei cereali, che aumentano i livelli di insulina, e li sostituisci invece con più verdure.
• Una dieta da cacciatori-raccoglitori può aiutarti a ottenere più minerali, acidi grassi omega-3, proteine e grassi sani dalla tua dieta. Infatti, se segui correttamente la dieta Paleo, può aiutare a migliorare le condizioni autoimmuni e aiutarti a perdere peso in modo naturale.
• Insieme all'eliminazione dei cereali, anche lo zucchero (il principale prodotto che causa infiammazioni e malattie croniche) viene completamente eliminato dalla dieta. Invece, la dieta è ricca di popolari cibi antinfiammatori come salmone selvatico (o pesce simile), mirtilli, verdure a foglia verde e noci.

Difetti:

• Purtroppo, molti che seguono la dieta Paleo spesso consumano troppa carne, oltre ad alcune delle sostanze tossiche di origine animale.
• Inoltre, le persone spesso consumano cibi non biologici, tra cui carne, burro, verdura e frutta. Se non puoi permetterti di acquistare solo alimenti biologici, allora questa dieta non può essere considerata una dieta paleo.

Ricorda che non è necessario seguire le regole di una dieta particolare, ma compilare un menu rigoroso di una corretta alimentazione per la perdita di peso. Alcuni aspetti di una particolare dieta possono piacerti e altri no.

Ad esempio, potresti voler diventare vegano un giorno o due alla settimana per dare una piccola pausa al tuo portafoglio e incoraggiare la tua famiglia a provare diverse verdure di stagione.

Oppure puoi ridurre l'assunzione di carboidrati per alcune settimane per bilanciare i livelli di insulina, quindi passare a una dieta mediterranea che consuma cereali integrali con moderazione. Tutto questo è molto buono!

Non è necessario mangiare determinati alimenti per perdere peso giorno dopo giorno, settimana dopo settimana. È importante mangiare bene, mangiare principalmente prodotti biologici ed evitare prodotti di fabbrica e dolci quando possibile. Dopotutto, le diete "migliori" (sistemi dietetici per la perdita di peso) vanno e vengono, ma organizzare una dieta basata su frutta e verdura naturali, carne e pesce, noci e cereali integrali non passa mai di moda.